Quer ter um corpo definido, firme e resistente? Então, você não pode esquecer dos treinos para as pernas, já que eles melhoram a mobilidade, a definição muscular e evitam a aparência desproporcional entre os membros superiores e inferiores.
Veja agora 10 exercícios para pernas que podem ser feitos em casa ou na academia e saiba como fazê-los!
1. Agachamento com barra
O agachamento é um dos melhores exercícios para pernas, especialmente quando a carga apropriada é usada.
Como fazer:
- Comece na posição em pé, apoie o peso nas costas, na região do trapézio e segure-o firmemente e retire-o do suporte;
- Depois, com a coluna reta, estabilize o tronco, com os pés ligeiramente virados para fora e separados paralelos aos ombros. Mantenha os joelhos estendidos na mesma direção dos pés. Deixe as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído;
- Em seguida, desça o tronco e flexione os joelhos e movimente o quadril para trás. Então, desça até que as coxas ficarem paralelas ao chão e, durante esse movimento, o tronco se inclina para frente e a coluna permanece reta. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés;
- Depois, eleve o tronco por meio da extensão dos joelhos, trazendo o quadril para frente. Não se esqueça de contrair os músculos da coxa durante a subida;
- Ao finalizar suas repetições, coloque a barra de volta ao seu suporte com bastante cuidado.
Por questões de segurança, é indicado ter alguém para acompanhar a execução do exercício. Confira como fazer o movimento perfeito do agachamento.
2. Agachamento frontal com barra
Como fazer:
- Em pé, pegue a barra e posicione-a na sua frente, apoie ela em cima dos ombros segurando-a com os braços cruzados (ou com as palmas das mãos voltadas para cima, em uma distância equivalente à largura dos ombros), como na figura acima;
- Então, abaixe o corpo, sem mover os cotovelos, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão;
- Depois, retorne à posição original. Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua postura rígida. Os braços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peitoral deve ser mantido erguido.
3. Agachamento afundo com halteres
Como fazer:
- Comece em pé, com os pés paralelos aos ombros, segure um halter fixo em cada uma das mãos e deixe os braços estendidos ao lado do corpo, como na imagem acima;
- Em seguida, leve um pé mais para a frente e flexione o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Depois, volte à posição original;
- O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão. Quando o corpo for projetado para a frente, o tronco deve ficar ereto e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.
- Para trabalhar mais os glúteos nesse exercício, é indicado dar um passo maior. Se você quiser intensificar essa atividade, use um banco ou step para apoiar uma das pernas. Mas antes verifique se adicionar esse acessório é indicado para o seu treino.
4. Subida no step unilateral com halter
Como fazer:
- Comece em pé, atrás de um banco ou superfície elevada e segure um halter com a mão do mesmo lado da perna que vai subir no banco, com as palmas das mãos voltadas para as pernas;
- Em seguida, coloque um dos pés em cima do banco, deixando a coxa paralela ao chão, como na imagem;
- Então, estenda os quadris e o joelho e use principalmente o calcanhar para levantar o corpo, deixando a outra perna suspensa durante o movimento, como mostra a figura. Não se esqueça de exalar o ar durante a subida e de inalar ao voltar à posição inicial;
- Repita o movimento o número de vezes determinadas e, então, troque de perna.
5. Rosca de perna na bola suíça
Como fazer:
- Comece deitado no chão, ou em cima de um colchonete, com as costas no solo e os pés em cima da bola, como na imagem. Os tornozelos devem estar em cima da bola na posição inicial e os braços e mãos devem permanecer no chão;
- Em seguida, erga os quadris, mantendo o peso do corpo nas escápulas e nos pés. Flexione os joelhos e empurre a bola para o mais perto do seu corpo que conseguir, ao mesmo tempo em que contrai os músculos posteriores das coxas;
- Então, faça uma pequena pausa e volte à posição inicial.
6. Elevação de panturrilha em pé no step
Como fazer:
- Comece em pé em cima de um caixote ou bloco, posicione somente as pontas dos pés no objeto e afaste um pouco as pernas;
- Em seguida, confira se deixou a metade dos pés e os calcanhares fora do caixote, de modo que seja possível sentir a panturrilha ser alongada;
- No começo pode ser difícil se equilibrar, então é indicado apoiar-se próximo a uma parede durante o exercício;
- Então, pressione as pontas dos pés em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares;
- Depois, faça uma pausa rápida, e retorne à posição inicial, sem esquecer de alongar a panturrilha.
7. Avanço invertido com halteres
Como fazer:
- Comece em pé e segure um halter em cada mão. Mantenha os pés paralelos aos ombros, com os braços suspensos ao lado do corpo;
- Em seguida, estufe o peito e dê um passo largo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão e deixando somente a parte superior dos pés no solo. Mantenha o tronco reto;
- O joelho da frente ficará dobrado e a canela correspondente a ele deve permanecer o mais vertical possível;
- Então, dê um passo para a frente para retornar à posição original;
- Faça o número de repetições indicadas e repita o exercício trocando as posições das pernas.
Cuidados: É essencial tomar cuidado para não mover o joelho da perna da frente para dentro. O movimento de abaixar deve acontecer por meio dos quadris, e não através da projeção do joelho para frente. Além disso, é importante não permitir que o tronco vá para a frente.
Para fazer os próximos exercícios para pernas, você vai precisar dos equipamentos encontrados em uma academia.
8. Agachamento no rack
Como fazer:
- Comece se posicionando no aparelho, encoste as costas no encosto e encaixe os ombros dentro da almofada. Os pés devem ficar paralelos aos ombros e fixos na plataforma, um pouco à frente do corpo. Mantenha os joelhos e os pés alinhados e levemente direcionados para fora;
- Deixe a coluna reta, as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Segure os pegadores do aparelho para auxiliar a estabilização. Estenda os joelhos para subir o peso e destrave o equipamento;
- Então, desça o corpo flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas em relação à base da máquina. Enquanto isso, mantenha a região lombar e os glúteos em contato com o encosto e não permita que os joelhos ultrapassem a linha dos pés (se os joelhos forem além dessa linha indica que o exercício não está sendo executado corretamente e os joelhos estarão recebendo um estresse desnecessário);
- Em seguida, suba o tronco por meio da força das coxas até que os joelhos fiquem estendidos. Deixe os músculos contraídos e faça o número de repetições determinadas. Por fim, trave os pesos e deixe o equipamento com segurança.
9. Leg press 45º
Como fazer:
- Comece sentado no aparelho e com os pés no centro da plataforma e paralelos aos ombros, eles ainda devem apontar ligeiramente para fora, acompanhando o alinhamento dos joelhos;
- Em seguida, estenda os joelhos, empurrando a plataforma para frente, e destrave o peso. Segure as alças do aparelho para auxiliar a estabilização. Deixe as costas e a lombar fixadas no banco;
- Então, desça o peso cuidadosamente, flexionando os joelhos em aproximadamente 90º. Tome cuidado para não descer demais e travar os joelhos;
- Empurre a plataforma para frente com a força das coxas até estender os joelhos. Segure a contração do músculo durante um momento e repita o exercício quantas vezes for determinado;
- Ao término do exercício, trave os pesos e saia do equipamento com cuidado.
Conheça alternativas ao leg press em casa e na academia e entenda qual é melhor – agachamento ou leg press?
10. Agachamento na máquina Smith
Como fazer:
- Comece ajustando o equipamento com o peso escolhido;
- Em seguida, posicione os pés paralelos aos ombros, encaixe-se embaixo da barra e gire a mesma para destravá-la;
- Então, fique na posição em pé, com as costas ligeiramente arqueadas, o peito para cima e a cabeça apontando para a frente;
- Depois, desça o tronco flexionando os joelhos e os quadris. Continue descendo até formar um ângulo em torno de 90º com as pernas;
- Por fim, volte à posição original por meio da extensão dos quadris e dos joelhos.
Cuidados
Antes de começar a exercitar suas pernas, você deve fazer uma avaliação médica para ter certeza de que pode realizar esse tipo de treino. Dessa forma, é possível evitar lesões e outros problemas de saúde.
Além disso é importante contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que o treino seja feito em casa.
Esse profissional conhece bem as técnicas adequadas para cada exercício e qual é a carga e o número de séries e repetições recomendadas para cada pessoa, o que ajuda a prevenir lesões.
Além disso ele vai saber prestar socorro caso haja algum problema, como lesões ou machucados.
Aprenda como identificar um bom personal trainer e veja como saber o peso que você deve levantar em cada exercício.
Vídeo:
Veja no vídeo abaixo os melhores exercícios para pernas em casa e aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:
Oi tenho 61 anos e estou indo na academia já a 6 meses parei por 5 anos, e minhas pernas com fracidez e adquiri uma lesão no minúsculo do joelho agora com os exercícios melhorando.
E eu procuro fortalecer e tbm cuida destas fracidez que já vejo melhoras com exercícios e os agachamento tá me ajudando muito, e agora vendo aqui vários agachamento que posso fazer em casa e na academia muito obrigada Deus te abençoe