Conheça ideias de cardápio para marmita saudável para você poder manter a sua dieta aonde for e onde estiver, seja no trabalho, na faculdade, em uma viagem e etc.
Com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas acabam optando por refeições não saudáveis. Geralmente, o horário de almoço no trabalho não é o suficiente para ir para casa e fazer uma refeição saudável, e quase sempre as opções saudáveis disponíveis na rua são mais caras do que as outras.
É desta maneira que cada vez mais lanches e fast foods entram no cardápio quase que diário de muitas pessoas, e isso não faz mal apenas para a sua forma física, como também para a sua saúde.
Vale a pena aproveitar para conhecer algumas opções de lanches saudáveis com poucas calorias que você pode levar para os intervalos de refeições e também receitas saudáveis para jantar rápidas e práticas para quando chegar cansado em casa.
Tom Hritz, gerente de nutrição clínica do Mercy Hospital, no Centro Médico da Universidade de Pittsbugh, Estados Unidos, afirma que “consumir refeições regulares e saudáveis e reduzir os lanches pode promover um peso corporal mais saudável”.
Fazer três refeições saudáveis por dia, incluindo o almoço, pode ajudar a manter os hormônios que regulam o apetite e mantêm estável o nível de açúcar no sangue, tornando ainda mais fácil resistir aos desejos e tentações quando elas atacam.
Por isso, veja agora 10 ideias de cardápio para marmita saudável e aproveite na sua rotina.
Embale esta receita simples, porém saborosa, em um recipiente térmico e na hora de comer coloque um pouco de água quente.
Use um spiralazer para fazer macarrão de abobrinha ou descascador de vegetais ou apenas pique finamente para uma preparação mais rápida.
Rendimento: 1 porção = 2 potes.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Misture o molho marinara, pimenta e sal no fundo de um pote de 500ml de boca larga e em seguida coloque uma camada de macarrão, abobrinha, espinafre, queijo e tape. Leve à geladeira.
Na hora de servir, adicione cerca de 2,50cm de água bem quente. Cubra e deixe repousar por 2 minutos antes de comer.
Informações nutricionais por porção:
Você pode fazer essa salada no dia anterior. Tampe bem com o molho no fundo seguido dos ingredientes mais densos para que os outros, como folhas, não fiquem encharcados enquanto marinam.
Essa receita pode ser facilmente duplicada se precisar fazer um cardápio para marmita saudável para mais pessoas.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes:
Modo de Preparo:
Misture o azeite, mostarda, vinagre, sal e pimenta em um pote com uma tampa, agite bem para misturar e em seguida divida em 2 potes de 500 ml.
Divida a cebola entro os dois frascos. Repita o procedimento com a quinoa, grão de bico, tomate, pimentão e palmito.
Divida a alface entre os 2 frascos pressionando suavemente para baixo para fazer com que todos os ingredientes caibam e divida o queijo entre os dois e tampe.
Deixe a salada por até 1 dia na geladeira. Antes de servir, agite o frasco para distribuir o tempero. Você pode comer tanto direto do pote ou coloca-la em um prato ou tigela.
Informações nutricionais por porção:
Com muita cor, textura e sabor esta salada é uma ótima opção para seu cardápio para marmita saudável. Trata-se de uma receita fácil, vegetariana e sem glúten.
Rendimento por porção: 1 porção
Ingredientes:
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Se quiser, poderá misturar com folhas da sua preferência.
Informações nutricionais por porção:
Essa é uma receita que você levará cerca de apenas 10 minutos para preparar, super prática e gostosa.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes:
Modo de Preparo:
Espalhe o queijo cottage sobre a tortilha e polvilhe as nozes.
Em seguida, coloque as folhas de alface por cima e depois todos os ingredientes restantes.
Dobre a extremidade inferior da tortilha em direção ao meio e depois sobre os lados um sobre o outro.
Informações nutricionais por porção:
Um prato tradicionalmente brasileiro que pode ser parte do cardápio para marmita saudável e é muito gostoso e nutritivo.
Rendimento: 3 porções.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, você deve preparar e picar todos os ingredientes. Em seguida, junte-os, coloque o sal e coloque na geladeira.
O ideal é esperar no mínimo duas horas antes de servir, por isso é uma ótima opção para quem prepara a refeição na noite anterior, assim no dia seguinte ele já estará pronto e uma delícia.
Informações nutricionais por porção:
Uma versão de um clássico da mesa dos brasileiros, essa opção de cardápio para marmita saudável, além de muito nutritiva também irá fazer com que você sinta o gostinho de casa.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes para arroz:
Ingredientes para frango e guarnições:
Modo de preparo do arroz:
Descasque a metade da cebola, pique em pedacinhos e coloque na panela. Se preferir, você pode colocar um pouco de azeite para dourar a cebola.
Coloque a água na panela, e quando estiver fervendo acrescente o arroz e o sal.
Em seguida, abaixe o fogo e tampe parcialmente. Deixe cozinhar por cerca de 35 minutos ou até que o arroz tenha absorvido toda a água.
Por último, basta desligar o fogo e manter a panela tampada por mais cerca de 5 minutos.
Modo de preparo frango e guarnições:
Descasque os dentes de alho e bata junto com o azeite, suco e raspas de meio limão, páprica defumada e misture em uma tigela grande.
Adicione os grãos de feijão manteiga, pimentão, rúcula, tomate, misture tudo, divida entre marmitas, coloque o frango e cubra com o queijo.
Informações nutricionais por porção:
Esta receita faz parte da ideia de cardápio para marmita saudável inspirada na culinária do Oriente Médio e se resume em muito sabor com um mínimo de esforço. Um iogurte com sabor de tahine e alho traz todos os elementos juntos e leva apenas alguns minutos para ficar pronta.
O farro é um cereal composto pelos grãos dealgumas espécies de trigo que costuma ser usado como ingrediente em saladas, sopas ou para substituir o arroz.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Coloque o frango e o azeite em uma tigela grande, agite até misturar. Coloque ½ colher de chá de sal, ¼ colher de chá de cominho e páprica em uma tigela, misture e adicione ao frango.
Misture o ¼ de colher de chá que sobrou de sal bem como o ¼ de colher de colher de chá de cominho com o iogurte, suco de limão, tahine e alho em uma tigela pequena. Deixe de lado.
Aqueça o farro de acordo com as instruções da embalagem. Coloque ½ xícara de farro em cada uma das 4 marmitas bem como ¾ em cada uma de frango, ½ de pepino, ½ xícara de tomate, cerca de 1/3 de xícara de grão de bico e 2 ½ colheres de sopa de mistura de iogurte grego.
Cubra com o molho e pimenta-do-reino.
Informações nutricionais por porção:
Uma opção vegetariana que satisfaz, possui baixo teor de gordura e é uma boa fonte de ácido fólico.
Rendimento: 4-6 porções.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Coloque o cogumelo porcini em uma tigela com 250ml de água fervente e deixe de molho por 25 minutos. Aqueça o azeite em uma panela e adicione a cebola, o alho, alecrim, a cenoura e os temperos. Frite por 5 minutos em fogo médio até amolecer.
Escorra o porcini mas reserve a água. Pique os cogumelos finamente e misture com os cogumelos frescos na panela. Frite por mais 5 minutos, e em seguida, adicione o caldo masala ou xerez, purê de tomate, cevada e a água do cogumelo porcini.
Cozinhe por 30 minutos ou até que a cevada esteja macia, adicionando mais água se necessário. Sirva em marmitas com queijo parmesão ralado polvilhado se desejar.
Informações nutricionais por porção:
Rendimento: 6-8 porções.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Misture a carne, polpa de tomate, cebola, especiarias, açúcar e vinagre em uma panela, cubra e leve ao fogo por duas horas e meia.
Junte o feijão manteiga e deixe no fogo por mais 30 minutos, se estiver com muito líquido, deixe destampado, caso contrário tampe até que a carne esteja macia.
Deixe esfriar e em seguida, separe de 6 a 8 porções e congele.
Descongele no micro-ondas ou deixe durante a noite na geladeira, depois aqueça de manhã e transfira para um recipiente térmico ou aqueça no micro-ondas na hora do almoço.
Informações nutricionais por porção:
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Misture o tahine, suco de limão, molho de soja, o alho assado, óleo de gergelim e os flocos de pimenta em uma tigela grande e adicione a quantidade de água suficiente para fazer um molho cremoso.
Adicione o macarrão, o frango, a berinjela e a cenoura para temperar e em seguida adicione o pepino e a hortelã. Misture delicadamente, divida entre dois recipientes e em seguida polvilhe alguns flocos de pimenta para servir.
Informações nutricionais por porção:
O vídeo a seguir também vai te ajudar. Não perca!
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