As antocianinas são os corantes naturais que dão coloração roxa e avermelhada a muitas frutas e flores, como por exemplo a berinjela e o hibisco, e trazem vários benefícios para a saúde.
Além de atuarem como antioxidantes que evitam possíveis danos causados pelos radicais livres ao organismo, os compostos ainda combatem inflamações e possuem propriedades anticancerígenas.
Então, vamos agora conhecer um pouco mais sobre as antocianinas e seus benefícios para a saúde, e descobrir quais os alimentos ricos nessa substância.
O que são antocianinas?
As antocianinas são um grupo de compostos que fazem parte da família dos polifenóis, que são fitoquímicos encontrados em diversos alimentos de origem vegetal.
Acredita-se que as antocianinas sejam o grupo mais importante de compostos fenólicos presentes em alimentos, e seu uso terapêutico tem sido comprovado através de diversos estudos.
Benefícios das antocianinas
Descubra a seguir quais são as propriedades benéficas das antocianinas para a saúde:
1. Efeitos antioxidantes
O corpo produz naturalmente compostos chamados de radicais livres, que são responsáveis por um processo chamado estresse oxidativo. Esse processo pode contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças, como:
- Câncer;
- Problemas inflamatórios;
- Doenças cardiovasculares;
- Doenças neurodegenerativas, como o mal de Parkinson e Alzheimer;
- Envelhecimento precoce da pele;
- Doenças autoimunes.
A ação dos antioxidantes nesses problemas se deve ao seu potencial para inativar os radicais livres, trazendo assim efeitos anti-inflamatório 1, cardioprotetor 2, anticancerígeno 3 e regulador do sistema imunológico 4.
Assim, para ajudar o corpo a combater os efeitos dos radicais livres, é importante incluir na dieta alimentos ricos em antioxidantes, como as antocianinas.
2. Podem contribuir para o emagrecimento
O consumo de antocianinas por si só não emagrece, mas pode combater algumas alterações metabólicas que estão ligadas a obesidade e ao sobrepeso.
Os estudos publicados até o momento indicam que as antocianinas podem ajudar no emagrecimento porque:
- Reduzem as inflamações, melhorando a ação da leptina, ou seja, facilitam o controle do apetite;
- Controlam a glicemia e diminuem o acúmulo de gordura;
- Aumentam a sensibilidade à insulina.
3. Boas para a saúde dos olhos
Embora os pesquisadores ainda não entendam exatamente os mecanismos, estudos mostram que o consumo regular de antocianinas ajuda a manter a saúde ocular e a prevenir o aparecimento de alguns problemas visuais.
Um exemplo é o efeito na visão noturna, demonstrado em um estudo australiano.
Outro efeito benéfico das antocianinas é a melhora do quadro e da progressão de um tipo de glaucoma, conhecido como glaucoma de ângulo aberto.
Mas um estudo mostrou que este efeito foi observado em pacientes que já utilizavam medicamentos específicos para o problema, o que sugere que as antocianinas podem ser usadas apenas como um tratamento auxiliar.
4. Protegem contra o diabetes
Os efeitos das antocianinas no controle e na prevenção do diabetes se devem a alguns fatores:
- Aumentam a sensibilidade à insulina;
- Protegem as células beta do pâncreas, melhorando a secreção de insulina;
- Ajudam no controle da digestão e da absorção de açúcares no intestino delgado.
Além disso, estudos mostram que o consumo regular de alimentos ricos em antocianinas pode ajudar também na prevenção de complicações do diabetes.
5. Ajudam a controlar a pressão arterial
Os efeitos das antocianinas na inflamação, na obesidade e no controle da glicemia contribuem, mesmo que de forma indireta, para um melhor controle da pressão sanguínea.
Assim, o consumo regular e sem exageros de alimentos ricos em antocianinas pode ter um impacto positivo em pessoas com hipertensão.
Fontes de antocianinas na dieta
De forma geral, pode-se dizer que alimentos com coloração roxa, azul ou vermelha são boas fontes de antocianinas, embora a quantidade exata deste antioxidante em cada um deles seja difícil de definir.
Alguns exemplos são:
Além das opções citadas acima, outros alimentos que oferecem os benefícios das antocianinas são a romã, batata doce roxa, ameixa fresca, soja preta, oxicoco, milho roxo, cebola roxa, maçã e arroz preto.
Quantidade ideal
Não há uma quantidade exata de antocianina que você deve consumir todos os dias para manter a saúde.
Então, a melhor forma de usufruir dos benefícios deste antioxidante poderoso é incluir em sua dieta alimentos que sejam ricos em antocianinas.
Fontes e Referências Adicionais
- National Library of Medicin
- Ghosh D, Konishi T. Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):200-8.
- Guo H, Ling W. The update of anthocyanins on obesity and type 2 diabetes: experimental evidence and clinical perspectives. Rev Endocr Metab Disord. 2015 Mar;16(1):1-13.
- Takanori Tsuda. Regulation of Adipocyte Function by Anthocyanins; Possibility of Preventing the Metabolic Syndrome. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (3), pp 642–646
- Takanori Tsuda, Fumihiko Horio, Koji Uchida, Hiromitsu Aoki, and Toshihiko Osawa. Dietary Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside-Rich Purple Corn Color Prevents Obesity and Ameliorates Hyperglycemia in Mice. J. Nutr. July 1, 2003 vol. 133 no. 7 2125-2130.
- Pennington Nutrition Series – Anthocyanins
Adorei a reportagem. Por favor, façam mais…
Na minha cidade é farto o fruto açai. Tomo diariamente no mínimo 250 ml do suco bastante concentrado. Será que tenho défict de Antocianina ?
E a jabuticaba?
adoro comer amora que é rica em antocianinas.
acredito que a amora tem mais ORAC do que o Açaí
esqueceram de dizer também que um benefício da cereja é aumentar a melatonina no cérebro, que ajuda a regular o relógio biológico do organismo.
Eu adoro as frutas ricas em antocianinas, especialmente cerejas e framboesa, mas consumi-las todos os dias é inviável financeiramente…não são encontradas a toda hora e são caras demais.