A aveia é um cereal super nutritivo, fonte de minerais como, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas, fibras, carboidratos e proteínas. Ela pode ser encontrada na forma de farelo, flocos (grossos ou finos) ou farinha.
O consumo regular de aveia reduz o risco de doenças cardiovasculares, ajuda a manter a saúde do coração, auxilia no combate à prisão de ventre, além de contribuir para a perda de peso.
Na farinha de aveia também encontramos uma boa concentração de beta glucana, um tipo de fibra solúvel que auxilia na redução da absorção de gordura e regula a glicemia do sangue.
Aproveite para conhecer todos os benefícios da aveia no vídeo abaixo:
Benefícios da farinha de aveia
Prolonga a saciedade e colabora para a perda de peso
A aveia possui uma grande quantidade de fibras em sua composição e por isso é considerada um dos alimentos com maior poder de saciedade. Muitos nutricionistas indicam consumir duas colheres de farinha de aveia ao acordar, pois elas contribuem para a redução da fome e ajudam a controlar o apetite ao longo do dia. Duas colheres desses cereal contém aproximadamente 2 gramas de fibras.
Além do seu alto teor de fibras, que promove a sensação de saciedade e com isso diminui o consumo calórico diário, a aveia é rica em um nutriente chamado triptofano que também ajuda no emagrecimento, evitando a vontade de comer doces a todo momento.
Com 6,2 calorias por colher (10 g), a farinha de aveia garante uma série de nutrientes com pouco valor energético.
Além disso, as fibras da aveia absorvem parte das gorduras e colesterol ingeridas, eliminando-as através do trato intestinal.
Reduz o colesterol e é um dos melhores alimentos para o coração
De acordo com diversos estudos, o consumo diário de farinha de aveia contribui para baixar os níveis de colesterol total e de colesterol ruim (LDL). Essa propriedade da farinha de aveia se deve à presença da beta glucana, uma fibra alimentar que tem ação similar a de uma esponja, absorvendo o colesterol, e eliminando-o através do trato digestivo.
Segundo uma publicação da Clínica Cleveland, em Ohio nos Estados Unidos, a diminuição de somente 1% dos níveis de colesterol já é suficiente para diminuir em 2% os riscos de doenças cardíacas. Níveis altos de colesterol na circulação sanguínea estão associados a um maior risco de obstrução das artérias, condição conhecida como aterosclerose, que pode causar infarto e levar à formação de coágulos sanguíneos em qualquer parte do corpo.
Além disso, a farinha de aveia contém em sua composição, lignanas e avenantramidas, antioxidantes de origem vegetal que impedem a oxidação do LDL e combatem inflamações, ajudando assim a evitar doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer.
Restou constatado em um estudo realizado pela Universidade de Harvard com 21.000 participantes do sexo masculino, que consumiram o equivalente a uma xícara de aveia todos os dias, que eles apresentaram um risco 29% menor de desenvolver problemas cardíacos.
Controla o açúcar do sangue e ajuda a evitar a diabetes
A aveia é considerada um dos melhores alimentos para a prevenção da diabetes, pois possui ação comprovada no controle das taxas de açúcar no sangue.
A beta glucana presente na aveia age reduzindo o índice glicêmico dos alimentos ingeridos, já que ela tem efeito sobre a digestão do amido, retardando a sua absorção, e com isso evitando alterações bruscas na glicemia sanguínea, que pode ocasionar problemas como resistência à insulina e diabetes.
A farinha de aveia também contém cromo, um mineral que pode auxiliar na redução da vontade de comer doces. O efeito do cromo em relação a vontade de comer doces ocorre devido a sua atuação no metabolismo de glicose nas células, contribuindo também para evitar picos de insulina e ajudando a manter a saciedade por mais tempo.
Melhora o funcionamento do sistema digestivo
Duas colheres de farinha de aveia por dia já são suficientes para melhorar o funcionamento de todo o trato digestivo, sobretudo se forem acompanhadas de bastante líquido. Uma vez que as fibras da farinha de aveia aumentam o bolo alimentar, sua passagem pelo intestino auxilia na remoção de resíduos alimentares que não foram digeridos e eliminados.
Além de combater a constipação e regularizar o funcionamento do intestino, essa propriedade da farinha da aveia também a torna um ótimo alimento para prevenir o câncer colorretal.
É uma grande aliada do sistema imunológico
Além de ser uma grande protetora do coração e coadjuvante para o emagrecimento, a beta glucana também fortalece o sistema imunológico.
Estudos demonstraram que a beta glucana foi responsável por um aumento significativo na resposta do sistema imune à infecção causada por bactérias. Não somente a fibra acelerou a chegada dos neutrófilos (células de defesa do organismo) ao local da infecção, como também aumentou seu potencial de eliminar os agentes invasores.
Além disso, a farinha de aveia é uma fonte de gordura do tipo poli-insaturada e monoinsaturada, que são aquelas que trazem benefícios à saúde e ajudam a combater as inflamações no organismo.
Pode ajudar a combater a depressão
Além do triptofano, a aveia contém magnésio e vitaminas do complexo B que, em conjunto, favorecem a produção de neurotransmissores no cérebro. Serotonina, dopamina, noradrenalina são alguns desses mensageiros químicos responsáveis pela sensação de bem estar, e cuja produção pode ser estimulada pelo consumo regular da farinha de aveia.
Como fazer a farinha de aveia
Para fazer a farinha de aveia em casa é necessário somente um pouco de aveia em flocos. É preciso somente colocar a aveia no liquidificador (ou processador) e deixar triturar até que a mistura vire um pó.
Após, basta guardá-la em um recipiente fechado e observar a mesma data de validade da embalagem da aveia em flocos.
Como usar a farinha de aveia
Versátil, a farinha de aveia pode ser utilizada no preparo dos mais diversos pratos, doces ou salgados. Para opções mais práticas no dia a dia, basta apenas adicionar uma colher de farinha sobre frutas picadas, vitaminas, suco de frutas, iogurtes e até mesmo em saladas.
É possível substituir total ou parcialmente a farinha de trigo pela farinha de aveia sem prejudicar o sabor de diversas receitas. Aliás, ao substituir esse ingrediente, você estará acrescentando uma série de nutrientes à sua refeição.
Como a aveia contém pouco glúten (na verdade a aveia in natura não contém glúten, mas acaba sendo “contaminada” com essa proteína durante o processamento em locais que também produzem/comercializam a farinha de trigo), o pão feito somente com ela poderá não ficar tão macio, já que o glúten é fundamental para a distensão da massa.
Por esse motivo, no caso de bolos, pães e biscoitos, se a receita pede, por exemplo, 3 xícaras de farinha de trigo, a pessoa pode utilizar 1 xícara de farinha de aveia e duas de farinha de trigo.
Agora, caso a pessoa esteja mais preocupada com a saúde do que com o paladar, ela poderá optar por um bolo, pão ou torta 100% integral, utilizando somente a farinha de aveia.
Receitas com farinha de aveia
Hambúrguer de atum com farinha de aveia
Ingredientes:
- 1 lata de atum;
- 1 cebola roxa ralada;
- 4 colheres de farinha de aveia;
- 1 colher de salsinha picada;
- 1 colher de cebolinha picada;
- 1 clara;
- 1 colher de chá de azeite;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem, até obter uma massa uniforme;
- Separe a massa em pequenos pedaços e forme hambúrgueres achatados;
- Leve para grelhar em uma frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco.
Torta salgada de frango com farinha de aveia
Ingredientes:
Massa
- 2 xícaras de chá de farinha de aveia (ou o suficiente para dar o ponto da massa);
- 2 ovos;
- 3 xícaras de leite;
- 2 colheres de fermento;
- ¼ de xícara de farinha de trigo integral;
- 2 xícaras de azeite;
- ½ xícara de amido de milho;
- 2 colheres de sopa de fermento.
Recheio
- ½ peito de frango cozido e desfiado;
- ½ xícara de seleta de legumes;
- ½ xícara de queijo cottage ou outro queijo de sua preferência;
- 2 colheres de salsa;
- 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
- Sal a gosto.
Preparo do recheio:
- Em uma frigideira coloque o óleo de coco e refogue o peito de frango, os legumes e salsa;
- Desligue o fogo e acrescente o cottage. Reserve.
Modo de preparo da massa:
- Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos. Acrescente o sal, o fermento, o amido, a farinha de trigo e por último a farinha de aveia, até obter o ponto da massa;
- Unte uma forma com margarina light e coloque metade da massa;
- Acrescente o recheio e cubra com a outra metade da massa;
- Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 50 minutos.
Observação: você pode utilizar outras opções de recheio, como atum, palmito, milho, etc.
Bolo integral sem açúcar
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de farinha de aveia;
- 1 xícara de uva passa;
- 4 bananas maduras (preferencialmente a do tipo prata);
- 1 xícara de azeite;
- 4 ovos;
- 10 ameixas sem caroço;
- ½ xícara de nozes picadas;
- 2 colheres de fermento em pó.
Modo de preparo:
- Leve ao liquidificador as bananas, os ovos, as passas, o azeite e metade das ameixas;
- Coloque a mistura em um recipiente grande e acrescente a farinha de aveia, as nozes e o fermento. Misture bem;
- Unte uma forma com margarina e polvilhe com farinha de trigo;
- Coloque toda a massa sobre a forma e enfeite com o restante da ameixas;
- Leve para assar em forno médio até que esteja dourado.
Fontes e referências adicionais
- Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods, Journal of the Academy of Nutrition And Dietetics. February 2010 Volume 110, Issue 2, Pages 205–214;
- Oat products and lipid lowering. A meta-analysis. JAMA. 1992;267:3317–3325;
- Mechanism of serum cholesterol reduction by oat bran, Hepatol. 1994;20:1450–1457;
- An oat-containing hypocaloric diet reduces systolic blood pressure and improves lipid profile beyond effects of weight loss in men and women, The Journal of nutrition 2001;131:1465–1470;
- Cholesterol: What you Need to Know About High Blood Cholesterol, Cleveland Clinic
Fontes e referências adicionais
- Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods, Journal of the Academy of Nutrition And Dietetics. February 2010 Volume 110, Issue 2, Pages 205–214;
- Oat products and lipid lowering. A meta-analysis. JAMA. 1992;267:3317–3325;
- Mechanism of serum cholesterol reduction by oat bran, Hepatol. 1994;20:1450–1457;
- An oat-containing hypocaloric diet reduces systolic blood pressure and improves lipid profile beyond effects of weight loss in men and women, The Journal of nutrition 2001;131:1465–1470;
- Cholesterol: What you Need to Know About High Blood Cholesterol, Cleveland Clinic
Boa tarde…
Amei saber desta novidade .e eu estava precisando muito desta luz na minha vida ..estou com 95 kg
Também estou tomando remédio pra diabetes. Mais graças à Deus com está nova descoberta com a farinha de aveia q eu acabei de ler vou passar a usar pra melhorar minha saúde em nome de Jesus amém..e também vou fazer estas receitas todas em nome de Jesus 31994251456 meu nome é drikakirah santos ..estou muito feliz só em saber q está farinha existe o brigada meu Deus
O mingau de aveia é uma receita muito antiga, o único problema é que tem que levar açúcar para ficar gostoso. Mas ainda é imbatível.
Gostaria de saber,se posso usar farinha de aveia,na comida ,substituindo a farinha de mandioca!
Fora as receitas acima, há algumas outras em nosso site, como essas: https://www.mundoboaforma.com.br/5-receitas-de-bolo-com-farinha-de-aveia-light/
Meus parabéns pelo artigo! Hoje em dia é muito difícil encontrar alguém que escreva baseado em pesquisas respeitáveis e, principalmente, que mostre onde estão essas pesquisas. Bom saber que a cultura acadêmica não está totalmente morta no Brasil s2
Gostei das receitas light feitas com aveia
Adorei a materia e as receitas
Isso serve para ganhar peso tbm???