Como o efeito termogênico dos alimentos te ajuda a emagrecer

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Algumas das calorias dos alimentos que você consome são “queimadas” durante a digestão para a produção de calor, sendo este o efeito termogênico dos alimentos. 

Alguns alimentos promovem um efeito termogênico maior do que outros, principalmente aqueles que são fontes de proteínas. Ou seja, boa parte das calorias presentes nos alimentos proteicos são usadas para a sua própria digestão, reduzindo as chances desses alimentos causarem ganho de peso. 

Você provavelmente está familiarizado com o termo “calorias negativas”. Esse termo se refere a certos alimentos, como aspargos e alface, que possuem um alto efeito termogênico e baixa densidade de calorias. 

A maior parte das calorias desses alimentos é queimada no processo digestivo, então é quase impossível que alimentos assim sejam armazenados como gordura corporal, diferentemente dos alimentos gordurosos e açucarados

Veja o que você precisa saber sobre o efeito termogênico dos alimentos e como ele pode te ajudar a emagrecer.

Efeito termogênico dos alimentos

Chá verde
O chá verde é um dos alimentos termogênicos mais conhecidos e usados na dieta

Os alimentos termogênicos são aqueles que aumentam o gasto energético do corpo, por meio da queima de calorias para produção de calor. 

O efeito dos alimentos termogênicos se dá, principalmente, sobre o tecido adiposo marrom, um tipo de tecido gorduroso que temos no nosso corpo, especializado na produção de calor e, por isso, atua na regulação da nossa temperatura corporal. Veja como a gordura marrom pode te ajudar a emagrecer.  

Ou eles também podem agir sobre o tecido adiposo branco, que consiste no tecido que armazena gordura na forma de triglicerídeos, promovendo a sua transformação em tecido adiposo bege. Este tecido tem dupla ação, podendo se comportar como o branco, armazenando o excesso de energia, ou como marrom, quando o metabolismo termogênico é ativado. 

O efeito de termogênese, ou seja, de produção de calor, é algo natural em nosso corpo, e serve para manter nossa temperatura sempre regulada. 

Categorias dos alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos podem agir de duas maneiras no nosso organismo, uma envolve o sistema nervoso central e outra não. 

  • Estimulantes: estimulam o sistema nervoso central, de modo a promover a aceleração dos batimentos cardíacos e o aumento da pressão sanguínea. Em algumas pessoas mais sensíveis, esses alimentos podem causar insônia e irritação. O café e o chá verde são alimentos termogênicos estimulantes, que podem ser encontrados até na forma de cápsulas de suplementos alimentares para emagrecer. 
  • Não estimulantes: alimentos que exercem sua atividade termogênica no organismo, sem estimular o sistema nervoso central, é o caso, por exemplo, das proteínas. 

Veja mais sobre a cafeína e chá verde em cápsulas.  

Alimentos termogênicos

Veja, agora, uma lista com exemplos de alimentos termogênicos estimulantes e não estimulantes:

  • Café
  • Chá verde
  • Pimenta vermelha
  • Laranja azeda
  • Café verde
  • Batata doce
  • Abóbora
  • Beterraba
  • Mamão papaia
  • Manga
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Ervilhas
  • Amendoim
  • Grão-de-bico
  • Feijões-de-lima
  • Favas
  • Lentilhas
  • Sementes de linhaça
  • Frutos vermelhos
  • Chocolate amargo

Os suplementos alimentares combinam os diferentes princípios ativos presentes nesses alimentos, como cafeína, catequina, capsaicina e ácido clorogênico, para aumentar o gasto energético. 

Vale ressaltar que esse aumento não é tão significativo, ficando em torno de 4 a 8%. Isso quer dizer que os suplementos usados de forma isolada, sem dieta e exercícios físicos, não ajudam a emagrecer. 

Como o efeito termogênico dos alimentos te ajuda a emagrecer

Mulher fit com café
O consumo consciente de café pode ajudar no emagrecimento pelo seu poder termogênico

Os alimentos termogênicos contribuem para a elevação da termogênese em nosso organismo. Como resultado, há um aumento do gasto energético total (queima de calorias), o que contribui para a perda de peso e, especialmente, para a manutenção do peso. 

Os alimentos termogênicos contribuem para, aproximadamente, 5 a 10% do nosso gasto energético total diário. 

Os alimentos que demoram mais para serem digeridos demandam mais energia do corpo, o que implica em maior gasto calórico envolvido em sua digestão. 

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, como as leguminosas (feijões, grão-de-bico), os cereais, os pães e massas à base de farinha integral e os tubérculos (batatas, por exemplo), são quimicamente constituídos por várias unidades de carboidratos simples, por isso são chamados de complexos. Veja mais detalhes sobre as diferenças entre carboidratos simples e complexos

No processo digestivo, os carboidratos complexos precisam ser quebrados em carboidratos simples, para poderem ser absorvidos pelo organismo. Por isso sua digestão é mais lenta e custosa, em termos energéticos, do que a dos carboidratos simples, que são aquelas fontes rápidas de açúcar, como doces, suco de frutas e produtos à base de farinha branca. 

Como o processo digestivo dos carboidratos complexos é mais termogênico, é menos provável que essa energia seja acumulada na forma de gordura, o que ajuda na manutenção do peso corporal.

Proteínas 

A proteína é o nutriente mais termogênico que existe, principalmente as de origem animal. A digestão das proteínas consome muitas calorias e, pelo fato do processo ser lento, elas promovem mais saciedade. 

Dessa forma, consumir porções de proteínas, de preferência magras, em todas as refeições ajuda a aumentar o seu gasto calórico diário e ainda controla a sua fome ao longo do dia. 

Proteínas magras, como peito de frango, ovos brancos e peixe têm o maior efeito termogênico, chegando a quase 30%. Isso quer dizer que se você comer 100 calorias de peito de frango, quase 30 delas serão queimadas durante o processo de digestão e, dessa forma, o valor calórico real será de somente 70 calorias.

Gorduras 

As gorduras e os carboidratos simples funcionam mais como um “combustível” para o corpo, sendo mais facilmente utilizados como fontes de energia. O que não é consumido é estocado e, nesse sentido, é mais fácil para o organismo estocar gordura, por já ter a mesma composição química que o tecido gorduroso.

O açúcar excedente também pode ser transformado em triglicerídeos e armazenado na forma de gordura corporal. 

Por causa disso, as gorduras têm o menor efeito termogênico dentre os nutrientes. Por isso, em um plano de emagrecimento, se limita o consumo de gorduras, priorizando as proteínas e os carboidratos complexos. 

Vídeo: Alimentos queimadores de gordura

O vídeo a seguir também fala sobre os alimentos termogênicos. Confira!

Quais dos alimentos termogênicos você mais consome em sua dieta? Quais alimentos você descobriu que precisa evitar, a partir de agora, para emagrecer? Qual alimento termogênico você incluirá em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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