Como diminuir o apetite em 4 passos simples

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Quando você está constantemente com fome, escolher os alimentos certos, nas horas certas, se torna um grande desafio. A fome é capaz de alterar o nosso humor e nos induzir à escolha de alimentos hipercalóricos (ricos em calorias), que já estão prontos para o consumo.

O segredo para diminuir o apetite e se manter no foco, é fazer boas escolhas na hora de se alimentar. A melhor refeição para emagrecer é aquela que oferta os nutrientes necessários e te mantém satisfeito(a) e energizado(a) até a próxima refeição planejada. 

Veja quais são os 4 passos simples que diminuirão o seu apetite e te ajudarão a fazer escolhas saudáveis na hora de se alimentar. 

1. Coma alimentos ricos em água

Melancia
A melancia é um alimento riquíssimo em água

Todo mundo sabe da importância de beber água ao longo do dia, para manter o corpo hidratado e os órgãos funcionando bem. Mas você sabia que ingerir alimentos ricos em água pode te ajudar a se manter saciado(a) por mais tempo? 

Isso fica evidente quando lembramos que não é incomum ouvir algumas pessoas relatarem que acabaram de comer e já estão com fome. Essa “fome”, na verdade, é sede

Como a região do cérebro responsável por enviar a mensagem de sede e de fome é a mesma (hipotálamo), se ingerirmos alimentos mais secos, desidratados e industrializados e não bebermos água, provavelmente o cérebro enviará um sinal de sede, que será interpretado como fome. Essa confusão ocorre, porque uma das formas do nosso corpo obter água é por meio dos alimentos ricos em água, como as frutas e os vegetais.  

Esse problema fica cada vez mais frequente, quando não temos o hábito de incluir em nossas refeições, os alimentos ricos em água. Se você começar a ingerir mais vegetais e frutas, se sentirá mais saciado(a) ao longo do dia e não ficará beliscando para matar a “fome” entre as principais refeições.

Além disso, alimentos com alto teor de água são naturalmente baixos em calorias, tornando-os essenciais no processo de perda de peso.

Frutas e vegetais com mais água em sua composição

Muitas frutas e vegetais contém de 90 a 98% de água, veja alguns exemplos:

  • Melancia: contém 92% de água em sua composição, além de eletrólitos como cálcio, magnésio, potássio e sódio, todos com uma influência positiva no seu metabolismo.
  • Toranja: contém apenas 30 calorias em 100 gramas, e é composta de 90% de água.
  • Pepino: contém 96% de água em sua composição e possui apenas 14 calorias em um copo de suco.
  • Melão: contém 89% de água em sua composição e apenas 27 calorias a cada meio copo.
  • Morangos: contêm apenas 23 calorias a cada meio copo de suco e são compostos de aproximadamente 92% de água. Além disso, os morangos são a quarta fruta mais rica em antioxidantes.
  • Brócolis: contém 90% de água em sua composição, além de nutrientes antioxidantes, que ajudam a desintoxicar o corpo de inúmeras toxinas que ingerimos ou produzimos diariamente. E, ainda, é uma ótima fonte de fibras.

Veja algumas dicas de como incluir frutas em sua dieta para emagrecer. 

2. Acrescente fibra às suas refeições

Acrescentar fontes de fibras ao seu prato é uma excelente estratégia para diminuir o apetite, porque são baixos em calorias. Isso possibilita adicionar um grande volume ao seu prato, sem aumentar exageradamente a quantidade de calorias totais. 

Em outras palavras, você pode comer mais em cada refeição, sem que isso impacte negativamente a sua saúde e boa forma. 

Pelo contrário, os alimentos ricos em fibras fornecem muitas vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do seu metabolismo, e as fibras dão saciedade e ajudam a manter o seu intestino saudável e funcional. 

Para fins comparativos, cada grama de fibra contém apenas 1,5 a 2,5 kcal, enquanto que a cada 1 grama de carboidrato e de gordura, você obtém 4 kcal e 9 kcal, respectivamente. 

Quanto à saciedade, as fibras ajudam a diminuir o apetite, porque são lentamente digeridas no estômago e absorvidas no intestino, tornando o esvaziamento gástrico mais lento. Consequentemente, você demora mais para sentir fome, porque fica com o estômago cheio por mais tempo.  

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são as frutas, vegetais, feijões, lentilhas, legumes e grãos integrais naturais. 

Tenha como objetivo ingerir pelo menos 25-35 gramas de fibras por dia, para ficar com o apetite mais controlado e consumir menos calorias desnecessárias ao longo do dia. 

Confira esse vídeo da nossa nutricionista explicando quais são os 7 melhores alimentos ricos em fibras para você incluir na dieta:

7 Melhores ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS para Emagrecer e Saúde (e como incluir na dieta!)

3. Inclua proteínas em cada refeição

Quando você faz uma refeição contendo apenas fontes de carboidratos, por exemplo um copo de suco de laranja com um pão francês de manhã, você logo sente fome. 

Isso acontece porque alimentos ricos em carboidratos simples, como o pão, a bolacha, o bolo e o suco de frutas promovem picos de insulina no seu corpo, a fim de equilibrar rapidamente o nível de açúcar no sangue. 

A retirada abrupta de glicose (açúcar) do sangue leva a uma hipoglicemia reativa, que é a baixa concentração de açúcar no sangue. Como resultado, você busca por mais alimentos ricos em açúcar, com uma fome emergencial e descontrolada. 

Esse problema é mais comum após o café da manhã e da tarde, quando é mais difícil acrescentar uma fonte de proteína, do que no almoço e na janta, por exemplo, em que muitas pessoas consomem uma carne ou um frango. 

Se você criar o hábito de acrescentar proteínas em todas as refeições, ficará mais saciado(a) ao longo do dia, pois a proteína, assim como as fibras, torna o processo digestivo mais lento. 

Boas fontes de proteína são as carnes magras, peixes, laticínios com pouca gordura, leguminosas (como feijão, ervilha e grão de bico), ovos e produtos de soja não processados. Confira uma lista com 10 alimentos ricos em proteínas magras e completas. 

Para a maioria das pessoas, uma porção de proteína do tamanho da palma da mão costuma ser uma medida adequada. Por exemplo, um peito de frango de tamanho médio.

4. Não deixe de fora as gorduras saudáveis

Azeite
O azeite é uma das principais fontes de gorduras saudáveis para a dieta

Como as gorduras são ricas em calorias, é importante acrescentá-las às suas refeições com moderação, para não extrapolar sua necessidade calórica diária, que resulta em ganho de peso.  

Na quantidade certa, a gordura acrescenta sabor e tem impacto positivo na diminuição dos picos de insulina, da mesma forma que a proteína.

As principais fontes de gordura saudável são as nozes e as sementes, por também serem ótimas fontes de proteína e fibra. Outras fontes excelentes de gordura são o abacate, as azeitonas e o salmão.

A fonte de gordura que você escolher deve ser do tamanho do seu dedo. Isso equivale a 5 amêndoas para uma mulher e 7 para um homem, por exemplo.

Colocando isto em prática

Agora que você sabe quais alimentos deve consumir para diminuir o apetite ao longo do dia, aqui vão algumas ótimas ideias para combiná-los em um lanche ou refeição visando a queima de gordura:

  • Lanche da tarde: Misture um pouco de pasta de amendoim (fonte de gordura saudável), proteína em pó ou “whey protein” (fonte de proteína), aveia (fonte de fibra e carboidrato complexo) e morangos(fruta rica em água).
  • Lanche da tarde: Molhe pepinos (ricos em água) no húmus (fonte de proteínas, fibras e gordura saudável) com queijo cottage (fonte de proteína).
  • Almoço/Janta: Brócolis em banho maria (fonte de água e fibras), peito de frango sem pele e sem osso (fonte de proteína) com um pouco de azeite de oliva (fonte de gordura saudável) e vinagre balsâmico, enrolado em papel alumínio e preparado como churrasco.
  • Café da manhã: Uma tigela de iogurte grego (fonte de proteína) com pedaços de melancia (rica em água) e sementes de linhaça (fontes de fibra e gordura saudável).

Essas refeições te deixarão saciado(a) por mais tempo, mantendo seu corpo nutrido, hidratado e com energia. Além disso, você chegará na próxima refeição com mais calma para fazer escolhas saudáveis.

Seu humor ficará melhor e você não terá aquela sensação de insatisfação, cansaço e falta de energia. 

Agora que você sabe como diminuir seu apetite com esses 4 passos simples, terá muito mais autocontrole em relação ao que comer e quando comer.

Vídeo: Como diminuir a fome

Aprenda mais dicas que prometem te ajudar a diminuir a fome!

Você já segue algum desses 4 passos para diminuir o apetite no seu dia a dia? O que você acha que ainda precisa melhorar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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