A castanha de caju é um dos lanches favoritos entre as refeições, e pode ser encontrada no mercado o ano todo, entretanto existe uma crença de que ela engorda, e por isso muitas pessoas evitam consumi-la.
Além de consumir a oleaginosa in natura, em saladas, iogurtes, frutas secas e cereais, é possível também fazer uma manteiga de castanha maravilhosa, que dá um efeito especial a saladas e refogados.
Você verá nestas propriedades a seguir que ela é um alimento extremamente saudável e benéfico para a saúde e a boa forma.
Gorduras monoinsaturadas que protegem o coração
Não apenas as castanhas de caju possuem menos gordura que a maioria das outras castanhas, aproximadamente 82% de sua gordura são ácidos graxos insaturados, e cerca de 66% desses ácidos graxos insaturados são gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, similar às encontradas no azeite de oliva.
Estudos mostram que a gordura monoinsaturada, quando adicionada a uma dieta com poucas gorduras, pode ajudar a reduzir níveis de triglicérides. Esses estudos foram conduzidos com pessoas com diabetes, mas o benefício se estende a não diabéticos também.
Triglicérides são uma forma na qual gorduras são carregadas no sangue, e altos níveis de triglicérides estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares, então comer castanha de cajú é uma boa maneira de garantir o consumo apropriado de gorduras monoinsaturadas na sua dieta, especialmente para pessoas com diabetes.
Comer castanhas diminui o risco de ganho de peso
Embora sejam conhecidas por oferecer uma variedade de benefícios ao coração, muitos as evitam por acreditar que a castanha de caju engorda. Um estudo publicado na revista Obesity mostra que tais crenças são infundadas.
Na verdade, pessoas que comem castanhas pelo menos duas vezes por semana têm muito menos probabilidade de ganhar peso do que aquelas que raramente ingerem castanhas.
Um estudo de 28 meses envolvendo 8.865 homens e mulheres adultos na Espanha descobriu que os participantes que comiam castanhas pelo menos duas vezes por semana tinham 31% menos chances de ganhar peso do que os participantes que não comiam castanhas.
E entre os participantes do estudo que ganharam peso, aqueles que nunca ou quase nunca comiam castanhas ganharam mais (em média 424 gramas a mais) do que aqueles que comiam castanhas duas vezes por semana.
Os autores do estudo concluíram que o consumo frequente de castanhas estava associado a um menor risco de ganhar peso.
Esses resultados apoiam a recomendação de consumo de castanhas como um componente importante de uma dieta de proteção cardíaca e também reduz o risco de possível ganho de peso, concluíram os pesquisadores.
Portanto, não deixe que preocupações infundadas de que a castanha de caju engorda te previnam de aproveitar o sabor delicioso e os vários benefícios dela!
- Passe um pouco de manteiga de castanha na sua torrada ou pão.
- Torne seu lanche mais saudável passando manteiga de amendoim orgânica e geleia de uva em um pão integral.
- Encha um aipo com manteiga de amendoim para um lanche à tarde.
- Jogue algumas castanhas no seu cereal de manhã, salada do almoço ou vegetais do jantar.
- Ou apenas consuma algumas castanhas levemente torradas como um lanche saudável.
Perfil nutricional
Castanhas de caju contêm 5 gramas de proteína a cada 30 gramas. Além disso, castanhas de caju também contêm 82,5 g (21% da ingestão diária) de magnésio, que protege contra hipertensão e trabalha com o cálcio para promover uma estrutura óssea forte.
A castanha de caju não tem colesterol, então é boa para pessoas com problemas cardíacos. Além disso, também há gordura monoinsaturada que ajuda a produzir bom colesterol (HDL) e melhorar a circulação sanguínea. Castanha de caju contém menos gordura saturada que outras castanhas como amêndoas e nozes.
Castanha de caju também contém muitas fibras, então é boa para digestão e ajuda na perda de peso se consumida com moderação (comer muita castanha de caju engorda, assim como qualquer outro alimento calórico).
Valor nutricional a cada 100 gramas
Componente | Por porção de 100 g |
---|---|
Calorias | 581 kcal |
Carboidratos | 30,2 g |
Açúcar | 5,0 g |
Proteínas | 16,8 g |
Gorduras totais | 47,8 g |
Gordura Saturada | 8,5 g |
Gordura Monoinsaturada | 25,9 g |
Gordura Poliinsaturada | 8,5 g |
Colesterol | 0 mg |
Fibras | 3,3 g |
Sódio | 308 mg |
Potássio | 632 mg |
Como perder peso comendo castanha de caju
Muitas pessoas, na tentativa de perder peso, evitam castanhas porque elas têm muitas calorias. Mesmo sendo densas em calorias, elas também têm muitos nutrientes e podem te ajudar a perder peso.
Castanhas de caju são as castanhas perfeitas para comer, porque elas têm muitos nutrientes específicos que não são frequentemente encontrados em outros alimentos. Quando ingeridas com moderação, castanhas de caju podem te ajudar a perder peso.
Sem sal
Certifique-se de comprar castanha de caju sem sal, ao invés daquelas com sal ou com sabor adicionado. O sal pode te fazer reter líquido, e quando consumido em excesso, pode causar inchaço em certas partes do corpo, como os pés.
Se você vai comer castanha de caju frequentemente, não consuma sal constantemente. Ao invés disso, você pode usar seu tempero sem sal favorito para temperá-las, como pimenta ou curry em pó. Veja também algumas dicas para combater o inchaço e acúmulo de líquidos.
Lanche prático
Castanha de caju é o lanche perfeito porque elas são pequenas, portáteis e não precisam ser refrigeradas. Elas podem ser facilmente jogadas na sua bolsa ou mochila para serem comidas quando bater aquela fome.
Toda vez que você come, seu metabolismo começa a trabalhar e queimar calorias. Quanto maior a frequência com que você come (mesmo que apenas lanches pequenos), mais calorias você queima. Comer frequentemente é um fator chave para perder peso, então certifique-se de ter castanha de caju sempre à mão quando estiver fora de casa.
Dividindo porções
Certifique-se também de fazer porções de castanhas de caju antes de comê-las. Uma porção adequada é ¼ de xícara a ½ xícara de castanha por vez, dependendo do seu peso e de quão rápido você quer perder peso.
Use copos medidores para se certificar de que tem a porção correta de castanha de caju para que não acabe comendo demais sem pensar, e ingerindo calorias em excesso.
Aumento da saciedade
A proteína nas castanhas também ajuda a aumentar a saciedade, ou a sensação de “satisfação” após comer, notam os autores de um estudo de 2009 no “Journal of Nutrition”.
Além das proteínas, as fibras, abundantes em castanhas, também ajudam a aumentar a saciedade. Uma análise publicada em 2010 no “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” confirma que castanhas têm altas propriedades de saciedade. A saciedade que você experimenta ao comer castanhas ajuda a controlar sua ingestão geral de calorias, o que é benéfico para a perda de peso.
Cada 30 gramas de castanha de caju contém 1 grama de fibra, então comer castanha de caju todo dia te ajudará a eliminar a fome.
Beba mais água
Beba bastante água quando comer castanha de caju. Castanha de caju é uma excelente fonte de fibras, e água é necessária para mover as fibras pelo seu corpo. As fibras são conhecidas por facilitar a evacuação.
Entretanto, se você não beber bastante água quando come alimentos ricos em fibra, pode sofrer prisão de ventre (constipação).
Castanhas com moderação
Consumir castanhas com moderação não é uma ameaça para ganhar peso e pode até melhorar a perda de peso. Entretanto, a castanha de caju engorda se você comer em excesso, como uma parte de um plano de refeições muito calóricas.
Algumas ideias de pratos
Além de comer algumas castanhas, há muitas outras formas de consumir essas delícias.
- Combinar a castanha de caju com outras castanhas e frutas secas é um lanche saudável
- Pique e coma com aveia ou seu cereal favorito
- Como uma cobertura no seu iogurte ou sorvete de banana fit
- Jogue por cima da sua salada favorita
- Em uma panela a fogo médio, misture manteiga de castanha de caju com molho shoyu, pimenta, alho, gengibre e água para fazer um molho delicioso para peixes, vegetais, tofu ou arroz
- Para torrar castanha de caju em casa, asse no forno a fogo baixo por 15 a 20 minutos, para preservar os seus óleos
Vídeo
Fontes e referências adicionais
- Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial, J Nutr . 2018 Jan 1;148(1):63-69.
- New Study Reveals Cashews Have Fewer Calories Than Previously Thought, International Nut and Dried Fruit Council
- Cashew Nuts, ScienceDirect
Fontes e referências adicionais
- Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial, J Nutr . 2018 Jan 1;148(1):63-69.
- New Study Reveals Cashews Have Fewer Calories Than Previously Thought, International Nut and Dried Fruit Council
- Cashew Nuts, ScienceDirect
Eu como um quilo por dia de castanha de caju e quero emagrecer
Posso comer 5 diariamente uma vez ao dia? Também estou de dieta pra emagrecer.
gostei muito. Agora vou comer minhas castanhinhas
Eu estou no processo de emagrecimento e já pedi 33 kilos e não consigo me controlar, quando o assunto é castanha, tapioca e cuscuz. Isso no momento está me atrapalhando um pouco sabe, tenho muita ansiedade. Não sei mais o que fazer
Natividade
Natividadepereira
Disse tudo menos a quantidade de calorias …