Calorias do ovo – Cozido, frito, mexido, codorna e mais

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O ovo de galinha é certamente um dos alimentos mais controversos. Houve um tempo em que se dizia que ele fazia mal devido ao colesterol, já hoje, a promessa é que ele faz bem para a saúde. Sem contar as dúvidas sobre quantas calorias tem um ovo e os questionamentos a respeito da sua presença em uma dieta para emagrecer.

A verdade é que o ovo é um alimento altamente nutritivo e saudável, que pode fazer parte da dieta, desde que seja consumido com moderação.

A menos que você tenha recomendações médicas para evitar o consumo de ovos, como por exemplo ter sido diagnosticado com a alergia ao ovo, algumas unidades na semana provavelmente não vão te causar mal.

Entretanto, quando falamos de quantas calorias tem um ovo, não existe uma única resposta e o modo de preparar o alimento interfere nesse número, como veremos mais abaixo.

E quanto ao colesterol?

Ovos de galinha
Ovos de galinha sofreram por muitos anos com o mito sobre a relação com o colesterol

Por muitos anos, especialistas afirmaram que o consumo de ovos aumentava os níveis de colesterol no sangue, já que ele é um alimento rico nesse nutriente.

Porém, estudos mais recentes, como este realizado por pesquisadores gregos, mostram que não é bem assim. Cientistas têm apontado que o consumo de colesterol na dieta pode não necessariamente afetar os níveis de colesterol na circulação sanguínea.

A explicação é que o fígado já produz diariamente uma grande quantidade de colesterol. Assim, quando consumimos mais colesterol através dos ovos na dieta, por exemplo, o órgão tende a produzir menos colesterol, mantendo as taxas de colesterol estáveis.

Apesar disso, a resposta ao consumo dos ovos pode variar conforme a pessoa. Pesquisas sugerem que para 70% das pessoas, consumir colesterol na dieta pode não elevar o colesterol sanguíneo ou apenas aumentá-lo levemente, enquanto para as outras 30%, comer ovos ou outras fontes alimentares de colesterol pode levar a um aumento grande no colesterol sanguíneo.

Além disso, algumas pessoas sofrem de hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que se caracteriza por taxas elevadas de LDL (o chamado colesterol ruim) no sangue, independentemente do consumo de colesterol na dieta.

Para elas, o consumo de ovos (as claras costumam ser permitidas) deve ser evitado, sob o risco de elevar ainda mais as taxas de colesterol total. Mas, isso é algo que deve ser analisado e determinado pelo médico.

Nutrientes do ovo

O ovo é fonte de diversos nutrientes importantes para a saúde: vitamina A, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B9, vitamina B12, colina (outra vitamina do complexo B) fósforo e selênio.

Adicionalmente, doses de outros nutrientes importantes como vitamina B6, vitamina D, vitamina E, cálcio e zinco também estão presentes no alimento.

Mas é importante lembrar que embora as claras sejam uma excelente fonte de proteína, grande parte dos nutrientes dos ovos se encontram nas gemas.

Além disso, é importante lembrar que é recomendado que o consumo de ovos esteja associado a uma dieta saudável, para que os benefícios dos seus nutrientes sejam percebidos.

Ovo ajuda a emagrecer 

Embora, por si só, o ovo não tenha nenhum nutriente que leve à perda peso ou aumente a queima de gorduras, o seu alto teor de proteínas pode ajudar nesse objetivo, já que aumenta o tempo de digestão e prolonga a sensação de saciedade.

Pesquisas mostram que pessoas que comem ovos no café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia, quando comparados àqueles que preferem comer alimentos ricos em carboidratos em sua primeira refeição.

Isso não significa que você deve consumir ovo à vontade de forma exagerada, pois, afinal de contas, ele possui calorias e gorduras, que se acumularão caso o alimento seja consumido excessivamente.

A sugestão é consumir no máximo uma unidade por vez e sempre optar pelo preparo que menos aumente as calorias do ovo, como o cozido ou uma omelete simples sem a adição de gorduras como óleo.

Quantas calorias tem um ovo?

O ovo de galinha é o que costuma ser mais consumido e é mais facilmente achado em mercados e feiras. Ele pode ser servido de diversas formas, que interferem em quantas calorias tem um ovo, como demonstra a tabela abaixo:

Calorias do ovo de galinha: diferentes preparos

Modo de PreparoTamanho da porçãoCalorias (kcal)
Ovo fritoUnidade108
Ovo cozidoUnidade78
Gema cruaUnidade60
Gema fritaUnidade85
GemadaXícara (150 ml)210
Ovo pochêUnidade78
Clara de ovo cozidaUnidade13
Clara de ovo fritaUnidade22
Omelete simplesUnidade de 65 g110
Omelete c/ queijo mussarelaPorção de 100 g220
Omelete c/ queijo brancoPorção de 100 g175
Ovo mexido simples2 ovos156
Ovo mexido com queijoPorção de 100 g220
Omelete de clarasPorção com três claras76
Fio de ovosColher (25 gramas)144
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Como incluir o ovo na dieta

O ovo é um alimento versátil, que pode ser consumido puro, seja frito ou cozido, além de ser usado em várias receitas.

Então, confira formas de incluir o ovo na dieta:

Dicas

  • Nada de fritar: Evite sempre que possível fritar os ovos. Se você não consegue ficar sem ovo frito, troque o óleo por um pouquinho de água na frigideira. Além disso, você também pode substituir a omelete frita pela versão assada. Para isso, basta untar uma forma, despejar a omelete e levar para assar.
  • Salada: Faça uma salada leve com alface picada, tomate-cereja, ovos cozidos picados, beterraba ralada e raspas de gengibre.
  • Mais nutritivo ou menos calórico: Se você quer consumir mais proteínas sem exagerar nas calorias, utilize somente as claras, mas sem adicionar óleo ao preparo. Já para tornar a omelete mais nutritiva, acompanhe o queijo com legumes e verduras. 
  • Lavar: Não lave ou higienize os ovos quando chegar em casa após comprá-los, pois isso pode oferecer as condições ideais para que bactérias contaminem o seu interior. Mantenha os ovos na geladeira e lave ou higienize a casca somente no momento de utilizá-los, se desejar, pois isso não é obrigatório..
  • Contaminação: Devido ao risco de contaminação com salmonela, evite o consumo de ovo cru ou mal cozido.
  • Colesterol: Se você tem colesterol alto, converse com o seu médico antes de fazer o consumo regular de ovos.

Vídeo: Ovo engorda ou emagrece?

Quem gosta de comer ovo e tem curiosidades sobre o alimento não pode deixar de conferir os vídeos abaixo.

Vídeo: Erros comuns ao consumir ovos

Fontes e referências adicionais

De que forma de preparo você costuma consumir ovos com mais frequência? Espantou-se com as calorias do ovo do jeito que você mais o consome? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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11 comentários em “Calorias do ovo – Cozido, frito, mexido, codorna e mais”

  1. Eu frito o ovo sem água, sem óleo, sem nada, apenas na frigideira antiaderente.
    Quantas calorias tem o consumo de um ovo preparado dessa forma?
    Estou fazendo dieta e não posso consumir muitas calorias.

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  2. Estou comendo 8 ovos por dia e.legumes sem arroz feijão farinha branca açúcar refrigente doce e suco e estou tomando 2 Lde agua por dia com limão e gengibre. Te. Alguma coisa errada?

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  3. na verdade não existe nenhum estudo clinico que comprove o aumento de colesterol associado ao consumo de ovo. Isso é um mito médico sem fundamento. Procure no youtube os videos do doutor Lair Ribeiro que é cardiologista e nutrólogo.

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