Mesmo em casa, é possível fazer exercícios excelentes e ter um treino de peito completo. O treino de peito é importante por diversas razões. É fato que um peito forte e bem definido é meio caminho andado para um bom desenvolvimento muscular no corpo inteiro.
Outro benefício de treinar peito inclui o aumento da força funcional, como por exemplo levantar-se do chão, empurrar portas, transportar objetos pesados e carregar sacolas.
O peitoral forte também ajuda a melhorar o desempenho em outras atividades físicas ou esportivas, como natação, basquete, levantamento de peso e futebol. Por fim, a postura corporal e o equilíbrio também ficam melhores ao encaixar um bom treino de peito no seu dia a dia.
Exercícios para treino de peito em casa
Já que você não pode usar a falta de uma academia como desculpa para não treinar, já vá arregaçando as mangas para testar os exercícios a seguir.
1. Flexão de braços
Para fazer a flexão de braços, deite-se no chão de barriga para baixo e apoie as palmas das mãos ao lado dos seus ombros. Então, eleve o corpo adotando a posição de prancha alta. Mantenha braços esticados, pés juntos e pontas dos pés tocando o chão.
Em seguida, contraia o abdômen, inspire e comece a descer o tronco ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos. Deixe as costas retas e alinhadas com os quadris e desça até quase encostar o peito no chão.
Depois, suba para a posição inicial expirando até esticar os cotovelos. Sustente o peso do corpo com as pontas dos pés e as palmas das mãos. Repita os movimentos até finalizar sua série.
2. Flexão diamante
Na flexão diamante, você faz o movimento de flexão com as mãos unidas abaixo do peito. Essa posição trabalha o peitoral de forma eficaz e também ativa o tríceps.
Inicie o exercício na posição de prancha alta. Então, aproxime as mãos formando um triângulo com os dedos indicadores e os polegares.
Em seguida, abaixe o tronco em direção às mãos contraindo o abdômen e dobrando os cotovelos para fora do corpo. Por fim, suba o corpo novamente para voltar à posição de prancha.
3. Flexão de braços inclinada
A flexão de braços inclinada é uma boa opção para os pouco familiarizados com as flexões. De fato, a inclinação diminui a resistência ao movimento, facilitando a sua execução.
Apesar de ser mais fácil para os iniciantes, a flexão de braços inclinada ativa mais o peitoral do que outros tipos de flexão.
Para fazer esse exercício, é recomendado apoiar as mãos em um banco ou cadeira e manter as pontas dos pés no chão. Deixe o corpo todo alinhado, braços estendidos e pés separados na largura dos ombros.
Com o abdômen contraído, comece a flexionar os cotovelos e a descer o tronco lentamente até quase encostar o peito no banco. Faça uma breve pausa e volte para a posição inicial contraindo os músculos abdominais, os músculos do peito e o tríceps. Repita até terminar sua série.
4. Flexão de braços declinada
Neste exercício, os pés devem ficar em uma posição mais elevada do que as mãos. Fazer isso ativa principalmente a parte superior do peito.
Por conta da posição mais elevada dos pés, os braços e o peitoral precisam trabalhar mais para sustentar o tronco. Por isso, a flexão de braços declinada é indicada para quem deseja um grau mais alto de dificuldade na execução.
5 Mergulho no banco
O mergulho no banco ou tríceps mergulho é um exercício que ativa não só o tríceps, mas também a parte frontal do ombro e os músculos do peitoral.
Primeiramente, pegue um banco ou cadeira antiderrapante. Sente-se na superfície escolhida e apoie as mãos ao lado das coxas na beirada do banco. Deixe os dedos apontados para a frente e os pés ligeiramente afastados.
Então, deslize os quadris para fora do banco e dê alguns passos para a frente para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Deixe os braços esticados, a coluna ereta e o abdômen contraído.
Em seguida, abaixe os quadris o máximo que puder sem tocar o chão. Faça isso dobrando os cotovelos e sustentando o peso do corpo apenas com as mãos e os pés. Por fim, estique os braços para voltar à posição inicial.
6. Flexão de um braço só
Na flexão de um braço só você também consegue fortalecer os músculos do peito.
Para isso, fique na posição de prancha alta com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão próximas dos ombros. Afaste os pés na largura dos quadris e mantenha as pontas dos pés no chão.
Então, coloque um dos braços atrás do corpo e faça o movimento de flexão com um braço só. Para isso, dobre o cotovelo e desça o tronco até perto do solo. Em seguida, estique o cotovelo e volte para a posição inicial.
7. Crucifixo deitado no banco reto com halteres
O crucifixo deitado no banco reto com halteres é ótimo para promover a hipertrofia muscular no peitoral maior.
De fato, esse exercício é capaz de fortalecer e de alongar a musculatura do peito, otimizando assim o recrutamento das fibras musculares.
Caso você não tenha acesso a um par de halteres, improvise usando garrafas de água ou elásticos de resistência, por exemplo.
Para fazer o exercício, deite-se de costas em um banco plano e segure um par de halteres. Abra os braços para ficar com os halteres no mesmo nível do peito como na animação acima. Então, levante os braços de modo que os halteres se toquem acima do peito. Faça uma breve pausa e abaixe os braços novamente.
8. Supino reto com halteres
Selecione um par de halteres que você tenha em casa ou então use duas garrafas de água cheias de água ou areia para fazer o supino reto.
Deite-se de barriga para cima em um banco ou no chão e segure os pesos com os braços para o alto alinhados com o peitoral. Então, desça os pesos em direção ao peito dobrando os cotovelos.
Volte para a posição inicial levantando os pesos novamente. Repita essa sequência até finalizar sua série.
9. Pullover com halter e braços esticados apoiados na lateral do banco para peitoral
Apesar de ser um exercício muito usado no treino de peito, ele também ativa músculos dos ombros, o tríceps e os abdominais oblíquos.
Para fazer o pullover com halter e braços esticados apoiados na lateral do banco, você deve apoiar apenas a parte superior do corpo na lateral de uma superfície segura, como por exemplo uma poltrona, cadeira ou sofá. Glúteos ficam levemente voltados para baixo e os joelhos ficam flexionados em um ângulo de 90 graus como na animação acima. Deixe os quadris e coxas fora do banco e lembre-se de manter os pés firmes no chão.
Agora, segure com as duas mãos o topo de um halter ou um peso qualquer que você tenha disponível em casa. Deixe as palmas das mãos voltadas para cima. Então, estique os braços para o alto acima do seu peito.
Depois disso, comece o movimento abaixando o peso lentamente para a parte de trás da cabeça sem dobrar os braços. Por fim, volte para a posição inicial.
Dicas finais
Mesmo que você não queira ter um peitoral super definido, o treino de peito é importante para melhorar a qualidade de vida. Para ter o máximo de benefícios, veja as dicas abaixo.
Cuide da postura
O principal cuidado deve ser com a sua postura e com a execução correta do exercício para que você possa progredir de forma gradual.
Desafie seus limites
Por exemplo, você pode aumentar o número de repetições, treinar até a falha ou aumentar a intensidade do treino para torná-lo mais desafiador ao longo do tempo.
Aqueça o corpo
Nunca pule o aquecimento, pois ele prepara seu corpo para o treino e reduz o risco de lesões.
Tenha uma boa alimentação
Lembre-se também de cuidar da alimentação, já que uma boa nutrição com a quantidade adequada de proteínas vai ajudar no rendimento e também na hipertrofia muscular.
Fontes e referências adicionais
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises, PLos One, 2020; 15(7): e0235555.
- Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints, Spots 2022, 10(2), 19.
- Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, Nutrients, 2018 Feb; 10(2): 180.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles, StatPearls [Internet], 2023.
- The Anatomy of the Ribs and the Sternum and Their Relationship to Chest Wall Structure and Function, Thoracic Surgery Clinics, Vol 17, Issue 4, p473-489.
- Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2017 Jan; 31(1): 71-79.
- ACE-Sponsored research: top 3 most effective chest exercises, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises, PLos One, 2020; 15(7): e0235555.
- Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints, Spots 2022, 10(2), 19.
- Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, Nutrients, 2018 Feb; 10(2): 180.
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles, StatPearls [Internet], 2023.
- The Anatomy of the Ribs and the Sternum and Their Relationship to Chest Wall Structure and Function, Thoracic Surgery Clinics, Vol 17, Issue 4, p473-489.
- Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2017 Jan; 31(1): 71-79.
- ACE-Sponsored research: top 3 most effective chest exercises, American Council on Exercise (ACE)
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