7 Exercícios para treino de costas em casa

O treino de costas em casa é muitas vezes subestimado, mas é possível fazer exercícios excelentes sem peso. A saber, as costas são um conjunto de músculos composto pelo trapézio, latíssimo do dorso, rombóide e eretores da espinha.

Além de deixar as costas bem definidas e fortes, os exercícios a seguir são fundamentais para manter a postura saudável e para promover o equilíbrio muscular. Eles ajudam a fortalecer a musculatura dorsal e a aumentar a força funcional, facilitando movimentos do dia a dia e prevenindo lesões.

Aliás, um treino de costas bem elaborado pode melhorar o desempenho em atividades físicas e esportivas, como levantamento de peso, natação, corrida e ciclismo.

Melhores exercícios para treino de costas em casa

Veja como treinar costas sem a necessidade de nenhum equipamento de academia.

1. Remada em pé com elástico

Remada em pé com elástico e torso curvado

A remada em pé com elástico é um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas e corrigir possíveis desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do corpo.

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Antes de mais nada, fique em pé e segure as pontas de um elástico de resistência com as mãos. Em seguida, pise nele com os dois pés deixando-os ligeiramente distantes entre si.

Então, incline o corpo para a frente até ficar com o tronco paralelo ao chão. Agora, estique os braços para baixo, empurre o bumbum para trás e dobre levemente os joelhos.

Finalmente, faça o movimento de remada puxando as alças do elástico para cima enquanto flexiona os cotovelos. Ao puxar o elástico para o alto, tente juntar as omoplatas e abrir bem o peito.

Lembre-se ainda de manter o tronco estático e a cabeça alinhada com a coluna durante todo o movimento. Além disso, contraia os músculos abdominais para estabilizar a coluna. Volte lentamente para a posição inicial e repita até finalizar sua série.

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Um exercício similar que você pode fazer se tiver um par de halteres em casa é a remada curvada com halteres. Veja como fazer a remada no banco inclinado com halteres.

2. Elevação lateral de braços

ombros elevação lateral de ombros com halteres

Apesar de ser focada nos ombros, a elevação lateral de braços também ativa os músculos trapézio e rombóides das costas, ajudando a melhorar a postura.

Você pode fazer esse exercício ficando em pé com um par de halteres nas mãos. Se não tiver halter em casa, use uma garrafinha de água cheia como peso alternativo.

Deixe o corpo ereto e os pés afastados entre si na largura dos quadris. Flexione um pouco os joelhos. Então, estique os braços para baixo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Em seguida, levante os braços para as laterais elevando os pesos até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos levemente dobrados e o tronco estável durante o movimento.

Não se esqueça de puxar os ombros para trás e de manter os cotovelos relaxados. Após uma breve pausa no topo do movimento, volte para a posição inicial.

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3. Superman alternado

O exercício superman alternado fortalece os músculos eretores da espinha e a região lombar. Eles são essenciais para uma postura saudável e para prevenir lesões nas costas.

Para fazer o exercício corretamente, deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente. Levante um pouco a cabeça e desencoste os ombros do chão. Então, eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, sempre deixando-os retos.

Mantenha a posição por alguns segundos e volte lentamente para a posição inicial. Repita trocando os braços e pernas de posição. Vá alternando os movimentos até completar sua série.

Não se esqueça de fazer o exercício contraindo os músculos do abdômen, das costas e os glúteos.

4. Puxada em pé com a toalha

Prenda uma toalha resistente a uma barra alta ou a uma estrutura estável acima da cabeça. Segure as extremidades e incline para trás, com os pés juntos e os braços estendidos. Agora, puxe o corpo em direção à porta, dobrando os cotovelos e mantendo o corpo reto. Retorne lentamente para a posição inicial e repita o movimento até finalizar sua série.

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Durante toda a execução da puxada em pé com a toalha, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Não se esqueça de deixar os cotovelos próximos ao corpo e de contrair também os músculos das costas.

5. Prancha lateral

Esse é um ótimo exercício para fortalecer os músculos do core, incluindo os abdominais oblíquos e os músculos estabilizadores das costas.

Para fazer a prancha lateral, deite-se de lado com o antebraço no chão e o corpo apoiado sobre o antebraço e os joelhos. Mantenha o corpo em linha reta e contraia os músculos abdominais e das costas. Fique nesta posição por alguns segundos até sentir o abdômen trabalhar. Depois, troque de lado e repita o exercício.

6. Crucifixo invertido inclinado

Ombros: crucifixo invertido com halteres

No crucifixo invertido inclinado, você pode usar um peso improvisado, como duas garrafas de água ou um par de halteres. Neste exercício, é possível fortalecer músculos das costas como o rombóide, o trapézio e o redondo. Além disso, o exercícios também ativa músculos dos ombros, do peitoral e do abdômen.

Antes de mais nada, fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas. Segure um peso em cada mão, com os braços estendidos em direção ao chão.

Agora, levante os pesos lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Por fim, retorne à posição inicial e repita o movimento.

7. Prancha frontal tradicional com braços esticados

Este exercício trabalha os músculos do core, que se encontram na região central do corpo, e fortalece a parte superior das costas.

Para fazer a prancha frontal tradicional, adote a posição de prancha alta com os braços estendidos e as mãos alinhadas com os ombros.

Mantenha o corpo reto e o abdômen contraído. Agora, segure a posição pelo máximo de tempo possível, mantendo as costas retas e estáveis. Repita até terminar sua série, que pode contar com 3 séries de 30 segundos cada, por exemplo.

Dicas Finais

Mesmo que você não tenha equipamentos de academia em casa, o treino de costas é fundamental para a saúde e a qualidade de vida. Veja as dicas abaixo para potencializar seus resultados.

Cuide da postura

Mantenha sempre uma postura correta durante a execução dos exercícios para evitar lesões indesejadas e maximizar os benefícios.

Desafie seus limites

Para um bom rendimento em treinos em casa, é importante aumentar gradualmente o número de repetições. Se possível, aumenta também a intensidade do treino ou o peso utilizado para continuar progredindo.

Aqueça o corpo

Não pule o aquecimento antes do treino. De fato, aquecer é crucial para preparar seus músculos e articulações para o treino, reduzindo o risco de lesões.

Tenha uma boa alimentação

Não basta treinar, é preciso cuidar da alimentação. Manter uma nutrição adequada, com foco em proteínas, é essencial para o rendimento e para promover a hipertrofia muscular.