12 melhores exercícios para Lombar

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Confira os melhores exercícios para lombar, que podem ser feitos tanto em casa quanto na academia!

A lombar faz parte da coluna vertebral. Muitas pessoas reclamam diariamente de dores nas costas, que são causadas, na maioria das vezes, por má postura e movimentos errados.

No entanto, há exercícios específicos para a lombar que ajudam a fortalecer essa parte do corpo, além de aliviar e prevenir dores.

Para que servem os exercícios para lombar?

Os exercícios para lombar ajudam a fortalecer essa musculatura, a diminuir a rigidez e a tensão, além de também reduzir as dores na região.

É importante destacar que esses exercícios devem ser realizados com a ajuda de um fisioterapeuta ou educador físico, pois assim você terá mais segurança para fazer os movimentos e diminuirá consideravelmente o risco de desenvolver uma lesão.

Além disso, é indicado que você consulte um médico antes de começar esse ou qualquer outro tipo de atividade física. Agora veja a seguir os melhores exercícios para a região lombar.

1. Alongamento de coluna

Alongamento de coluna

Como fazer:

  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios e coloque os joelhos sob os quadris e as mãos paralelas aos ombros;
  2. Lembre-se de manter o pescoço alongado, os ombros para trás e de não flexionar os cotovelos. Além disso, não force a parte inferior das costas;
  3. Depois, lentamente, direcione a parte inferior do corpo para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral. Só se estenda até onde se sentir confortável;
  4. Então, mantenha o alongamento com uma respiração profunda até retornar à posição inicial;
  5. Repita o movimento de 8 a 10 vezes.

Dicas:

  • Evite sentar-se sobre os calcanhares, principalmente se você tem um problema no joelho;
  • Faça esse exercício em frente a um espelho, para que você possa conferir se a sua posição está correta;
  • Veja algumas outras opções de alongamento para coluna.

2. Rolamento de joelhos

Rolamento de joelhos

  Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas e coloque uma pequena almofada plana ou um livro sob sua cabeça;
  2. Mantenha os joelhos dobrados e juntos e relaxe a parte superior do seu corpo;
  3. Em seguida, vire seus joelhos e o seu quadril para um lado. Mantenha o tronco e os ombros no chão;
  4. Mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial;
  5. Repita o movimento de 8 a 10 vezes, alternando os lados.

Dicas:

  • Apenas se mova quando se sentir confortável;
  • Coloque um travesseiro entre os joelhos para um maior conforto.

3. Extensão para lombar

Extensão para lombar

Como fazer:

  1. Primeiro, deite-se de barriga para baixo, e use os cotovelos como apoio enquanto alonga a coluna;
  2. Em seguida, coloque os ombros para trás, e permanecendo com o pescoço alongado, leve as costas para cima, utilizando a força dos seus braços;
  3. Então, você deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga;
  4. Respire e permaneça nessa posição de cinco a 10 segundos;
  5. Depois, retorne à posição inicial;
  6. Repetir oito a 10 vezes.

Dicas:

  • Não dobre o pescoço para trás;
  • Mantenha seus quadris firmes.

4. Fortalecimento abdominal profundo

Fortalecimento abdominal profundo

Este exercício pode ajudar no fortalecimento dos músculos de apoio ao redor da coluna.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas e coloque uma almofada pequena ou um livro sob sua cabeça. Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril. Deixe a parte superior do seu corpo relaxada;
  2. Em seguida, solte o ar e contraia os músculos da região pélvica (área abaixo do abdômen);
  3. Mantenha essa contração suave por cinco a 10 respirações, então relaxe;
  4. Repita cinco vezes.

Dicas:

  • Esse exercício deve ser feito lentamente. Não force esses músculos e não use mais que 25% de sua força máxima;
  • Certifique-se de não deixar pescoço, ombros e pernas tensos.

5. Inclinação da região pélvica

Inclinação da região pélvica

Este exercício pode auxiliar o alongamento e fortalecimento da região lombar.

Como fazer:

  1. Primeiro, deite-se de costas e coloque uma almofada pequena ou um livro sob sua cabeça;
  2. Flexione os joelhos, mantenha os pés em linha reta, na largura do quadril. Então, relaxe a parte superior do seu corpo;
  3. Em seguida, deixe seu corpo paralelo ao chão e contraia os músculos do abdômen;
  4. Depois, eleve a região pélvica, mantendo seus calcanhares no chão até sentir uma curva suave na parte inferior das costas;
  5. Quando sentir os músculos das costas se contraindo, retorne à posição inicial;
  6. Repita 10 a 15 vezes, inclinando a pélvis para trás e para frente em um movimento de balanço lento.

Dicas:

  • Mantenha seus músculos abdominais contraídos;
  • Não pressione para baixo com o pescoço, ombros ou nos pés.

6. Flexão de pernas

Flexão de pernas

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
  2. Em seguida, puxe um joelho com as suas mãos e pressione-o contra o seu peito;
  3. Mantenha-se nessa posição por 15 a 30 segundos;
  4. Em seguida, retorne à posição inicial e repita com a outra perna;
  5. Depois de realizar o movimento com cada uma das pernas, faça-o novamente com as duas pernas ao mesmo tempo;
  6. Repita cada movimento de 2 a 3 vezes, de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.

7. Exercício para lombar na cadeira

Exercício para lombar na cadeira

Como fazer:

  1. Para começar, sente-se em um banco;
  2. Em seguida, cruze a perna direita sobre a perna esquerda, apoie o cotovelo esquerdo na parte de fora do seu joelho direito e gire o corpo para a região contrária;
  3. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos;
  4. Depois, repita esses movimentos com o outro lado;
  5. Repita esse movimento de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes por dia.

8. Exercício para relaxamento da região lombar

Exercício para relaxamento da região lombar

Como fazer:

  1. Primeiro, sente-se em uma cadeira sem braços ou num banquinho, deixe as costas retas e contraia as escápulas;
  2. Então, mantenha-se nessa posição por cinco segundos e relaxe;
  3. Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia.

9. Alongamentos Isquiotibiais

Alongamentos Isquiotibiais

Como fazer

  1. Para começar, deite-se em cima de um colchonete e dobre um joelho;
  2. Então, pegue uma faixa ou uma toalha e coloque embaixo do seu pé, como na foto acima;
  3. Em seguida, estique o joelho e lentamente puxe a toalha, você deve sentir um alongamento suave na parte de trás de sua perna;
  4. Então, permaneça nessa posição por pelo menos 15 a 30 segundos;
  5. Repita o movimento de 2 a 4 vezes para cada perna.

10. Agachamento isométrico contra a parede

Agachamento isométrico contra a parede

Como fazer:

  1. Primeiro, encoste em uma parede, então abaixe o quadril até os joelhos estarem ligeiramente dobrados;
  2. Depois, permaneça nessa posição por pelo menos 10 segundos, então, cuidadosamente deslize até ficar em pé novamente;
  3. Repita 8 a 12 vezes.

11. Prancha isométrica

Prancha isométrica

Como fazer

  1. Para começar, deite-se de barriga para baixo com as mãos embaixo dos ombros;
  2. Então, pressione as mãos no chão para que seus ombros comecem a se levantar;
  3. Caso seja confortável para você, coloque os cotovelos no chão diretamente sob seus ombros e fique nessa posição por alguns segundos.

Veja mais opções de exercícios para prancha abdominal.

12. Flexão de pernas

Flexão de pernas

Como fazer:

  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios e contraia os músculos do abdômen;
  2. Então, levante e estenda uma perna atrás de você, mantendo o quadril parado;
  3. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, mude para a outra perna;
  4. Repita o movimento de 8 a 12 vezes para cada perna, e tente aumentar o tempo de permanência na posição;
  5. Se for possível, tente estender o braço e a perna opostos ao mesmo tempo;
  6. Só levante os braços e pernas até a altura em que a posição lombar possa ser mantida.

Esse é um ótimo exercícios para lombar, já que ajuda a estabilizá-la. Ao realizar os movimentos, não deixe que a parte inferior das costas em uma posição incomoda.

Que exercícios para lombar você tem o costume de fazer com frequência? Você sente muitas dores nas costas? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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20 comentários em “12 melhores exercícios para Lombar”

  1. Estou fazendo todos os alongamentos em minha casa estou amando meu ortopedista me endicou está sendo ótimo para mim tenho sérios problemas de saúde sempre estou tomando remédio fortíssimo para dor

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  2. Bom dia ? eu sou uma pessoa dificente ou seja caderante estou a sentir dor no lombar .o que devo fazer ou seja que tipo de exercicio devo fazer para me ajudar

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  3. Tenho duas hérnias de discos e gostaria de saber quais dessas atividades seriam mais indicadas? E sempre no dia seguinte da caminhada, sinto muito desconforto na região lombar . Desde já, muitíssimo obrigado !

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  4. Tenho hérnia lombar não posso fazer rotações e nem exercícios que curve minha lombar, mas farei as demais ponte e ficar sentado encostado na parede já fazia por 1 minuto vou aumentar então e fazer todos que jogam meu quadril para traz obrigado

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  5. Não faço nenhuma mas quero começar. Estou sentindo muita dor na lombar. ? quantas vezes devo fazer por semana 3 dias? Pq faço dance fit e não quero parar por causa do processo de perda de peso e não dimponho de muito tempo. Então tenho que conciliar.

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    • 3 já está de bom tamanho, talvez 2. Não deixe de fazer exercícios para outras partes do corpo também.

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  6. obrigado pela dica , otimos exercicios preciso muito , fiz a dois anos cirurgia de ernia de disco extrusa na lombar e preciso sempre fortalecer.

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  7. Mto bons os exercicios..alguns ja faço, outros vou colocar em pratica. Os exercícios 3, 4 e 5 nao tenho na rotina mas vou incluir.

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  8. SENSACIONAIS !!!! Muito obrigada, eu odeio abdominal (porque me causa enjoo) e este exercício de sentar no banquinho…acabou com minha dor na lombar, já logo em seguida, relaxou totalmente, não paro de bocejar, rs…Eu já estava tomando 2 relaxantes por dia, certamente não tomarei mais ! Farei os demais exercícios também. (Caramba, por que o médico não me deu estas alternativas ?!!! Só mandou fazer abdominal, mesmo eu falando que não me dava bem!!!). Vcs foram anjos em minha vida. Muito obrigada ! Bjs….

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    • Bom dia! O médico não te passou variedades de exercícios porque ele não entende de exercícios, não é a área dele, as pessoas têm grande dificuldade em entender isso. Fale com quem realmente entende de exercícios e estudou para isso como o Fisioterapeuta!

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  9. Nossa muito bom, excelente tenho muitas dores no corpo então vou colocar em prática alguns desses exercícios.

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